в

Ako zlepšiť aeróbny výkon

[Всего голосов: 7 Средний: 5/5]

Všetci, ktorí sa zúčastňujú na vytrvalostných športoch, sa neustále pýtajú, ako zlepšiť ich výkonnosť. Otázky aeróbnej vytrvalosti sú v popredí.

Pokúsim sa odpovedať na túto otázku как повысить аэробную выносливость или как вырастить новые митохондрии (самые главные энергетические станции у спортсменов на выносливость).

Ako zlepšiť aeróbny výkon

И опять же попытаюсь говорить о сложном простым языком. Как я уже неоднократно уже писал, митохондрии имеют тенденцию к образованию в тех клетках, которые особенно нуждаются в интенсивной поставке энергии. Аэробный синтез энергии (ресинтез АТФ митохондриями), то есть в присутствии молекулярного кислорода, является наиболее эффективным синтезом энергии.

Условно мышечные волокна можно разделить на «три типа» исходя из механических и метаболических свойств (табл. 1).

Typ vlákna Pomalé svalové vlákna (ST) Rýchle svalové vlákna typu A (FT-A) Rýchle svalové vlákna typu B (FT-b)
Čas zníženia pomalý rýchly Veľmi rýchlo
Veľkosť motorických neurónov malý Большой Veľmi veľké
Odolnosť voči únave Vysoký Priemer nízky
aktivita aerobická Predĺžená anaeróbna Krátke anaeróbne
Výrobky pevnosti nízky Vysoký Veľmi vysoká
Hustota mitochondrií Vysoký Vysoký nízky
Hustota kapilár Vysoký Priemer nízky
Oxidačná schopnosť Vysoký Vysoký nízky
Glykolová kapacita nízky Vysoký Vysoký
Primárne zásoby paliva Triglyceridy (tuky) Kreatínfosfát, glykogén Kreatínfosfát, glykogén

Ako zlepšiť aeróbny výkon

Ako zlepšiť aeróbny výkon

To znamená, если мы хотим увеличить количество и качество митохондрий в мышечных клетках, нам необходимо задействовать в работу максимальное количество медленных окислительных и быстрых окислительно-гликолитических волокон, дать им такую нагрузку, которая требовала бы интенсивного расхода энергии, но при этом не вызывала бы гипоксию мышц.

  • В условиях кислородного голодания ухудшаются показатели капилляризации скелетных мышц, появляется внутриклеточный отек, очаговые нарушения миофибриллярного-сократительного аппарата (болезненные ощущения в мышцах) и происходят деструктивные дегенеративные изменения митохондрий.
  • Аналогичные структурные изменения имеют место при проведении гликолитических тренировок, то есть тренировок с высоким содержанием лактата в крови.
  • Мышечная гипоксия и, как следствие, анаэробный метаболизм «убивают» митохондрии.
  • Dokonca aj priemerná denná fyzická aktivita na úrovni aeróbneho prahu zvyšuje aktivitu oxidačných enzýmov a tým sa zvyšuje aj aeróbna kapacita svalov. Zvýšenie aktivity oxidačných enzýmov sa odráža v raste počtu, veľkosti svalových mitochondrií a vo zvýšení ich schopnosti tvoriť ATP.
  • Spočiatku sa zvýšenie aktivity zhoduje so zvýšením úrovne MIC (maximálna spotreba kyslíka).

Ako zlepšiť aeróbny výkon

  • Cvičenie s úrovňou anaeróbneho prahu (ANS) vedie k zvýšeniu mitochondrií, čím sa zvyšuje úroveň aeróbnej vytrvalosti.
  • Maximálny stupeň aeróbnej kondície je dosiahnutý len vtedy, keď sú všetky myofibrily previazané s mitochondriálnym systémom, takže tvorba nových mitochondriálnych štruktúr nie je možná.
  • То есть наступает момент, когда аэробные тренировки, выполняемые с мощностью на уровне ПАНО у квалифицированных спортсменов, начинают показывать нулевую эффективность.

Čo robiť ďalej v tomto prípade?

Na zvýšenie aeróbnej kapacity je potrebné vytvoriť podmienky pre rast nových myofibrilov vo svaloch, ktoré pôsobia ako lokomotívy. Myofibrily sú organely svalových buniek, ktoré zabezpečujú ich kontrakciu. Čím viac z nich je v určitom svalovom vlákne, tým väčšia sila kontrakcie je schopná prejaviť toto vlákno. Inými slovami, je potrebné zvýšiť svalovú silu vrátane zvyšovania svalovej hmoty. A tak sme dosiahli nárast nových myofibrilov vo svaloch, ktoré vykonávajú motorické činnosti a ako dôsledok správneho tréningového procesu, nové mitochondriálne systémy.

Existuje niekoľko teórií na zvýšenie rastu aeróbnej vytrvalosti u kvalifikovaných športovcov, ktoré si zaslúžia pozornosť:

1._ Prvá teória je založená na skutočnosti, že pre rast nových myofibrilov je potrebné zapojiť čo najviac svalov do práce, ktorá sa predtým nezúčastnila tejto práce. Podľa tejto teórie, sa navrhuje kombinovať dlhodobý kontinuálny tréning v aeróbnom prahom (pomalá oxidatívny svalových vlákien) pridá k nim interval rýchlosti napájanie záťaže s výkonom práce na úrovni IPC - maximálna spotreba kyslíka (Fast vlákien oboch typov).

Táto metóda má niekoľko kontroverzných bodov:

  • Увеличение мощности (работа на уровне МПК) требует вовлечение в работу все большего количества мышц, ранее активно не участвовавших в работе. Но при этом все большему количеству мышц, при повышении порога максимальной мощности, приходится переключаться на работу анаэробного гликолиза, что в свою очередь приводит к деструктивным дегенеративным изменениям в миофибриллах.
  • Časté používanie zaťaženia rýchlosťou môže viesť k deštruktívnym, degeneratívnym zmenám v myofibrilách.
  • Ďalším argumentom proti tejto technike v dôsledku rastu sily je názor, že s zvýšenie veľkosti svalového vlákna zhoršuje proces difúzie kyslíka (O2) do stredu svalového vlákna. Existujú však štúdie, ktoré ukazujú, že proces prenosu O2u do stredu svalového vlákna nie je spojený s priemerom svalového vlákna.
  • V dôsledku toho veľkosť svalového vlákna nie je prekážkou rastu aeróbnej kapacity, ale napriek tomu syntéza mitochondrií po silovej záťaži nie je tak intenzívna, ako by sme chceli.

2._ Druhá teória navrhuje pripraviť prípravnú prácu športovca na veľkom počte tréningov zameraných na prejavy lokálnej svalovej vytrvalosti. Význam takéhoto tréningu spočíva v tom, že pri cyklickom cvičení by sa každá kontrakcia svalu mala vykonávať s maximálnou silou na prahu anaeróbneho metabolizmu. В этом случае в упражнении активны все медленные волокна и частично быстрые окислительно-гликолитические волокна, Avšak vďaka riadeniu zvyšku prestávky je úplne zabezpečená eliminácia metabolických produktov anaeróbnej glykolýzy.

Som podporovateľom obidvoch teórií, ale druhá teória je viac podľa môjho záujmu. Aká je podstata?

Stručne povedané, pracovať s nízkym tempom s maximálnym výkonom motora v blízkosti konkurenčných. A dlhé prestávky na odpočinok za prekážku k okysľovaniu.

Najčastejšie v praxi dochádza k symbióze týchto dvoch teórií. Všetky tieto práce musia byť doplnené o elektrické zaťaženie. Viaceré štúdie ukazujú, že najefektívnejším spôsobom na rozvoj aeróbnej vytrvalosti sú výkony cvičení so štátnym výkonom. To však neznamená, že je potrebné v tomto režime vykonávať výcvik hmotnosti.

Nuž, pokračujeme v cvičeniach. A ak ste už dosiahli limit nasýtenia svalových vlákien s mitochondriami v dôsledku tradičného tréningu, potom môžete pracovať v nových smeroch.

Zdroj informácií: založený na materiáloch Sh. K. Ageyev

Autor publikácie Tím Triskirun

Komunita profesionálov, športovcov a fanúšikov triatlonu, lyžovania a behu.

Komentáre (6)

odpoveď
  1. Ďakujeme za vaše články a stránky ako celok. Môžete napísať článok s praktickými odporúčaniami o optimálnej postupnosti sily a aerobického tréningu? Chcem sprísniť školenie na leto, ale nemôžem zatvoriť moc. Bez trvania života nie je))) Chcem, aby nikto nepoškodil druhú.

  2. Dobrý deň, čítal som, že podobný tréning efektu možno dosiahnuť rôznymi spôsobmi, ktoré sú napríklad aeróbnej kapacity môže byť zvýšená buď zvýšením počet najazdených kilometrov, alebo s relatívne malým za prejdené kilometre bežal rýchlejšie, povedzme na stupňujúci sa kilometrový výkon as únavovej rekrutiruetsya viac svalových vlákien, ale podobný účinok môže byť v skutočnosti dosiahnuť beží v blízkosti Pano tam rekrutiruyutsya raz všetko OMV +, ktorý je súčasťou GMV, čo v konečnom dôsledku efektívna cesta? mimochodom na IPC pohybuje (ak je vykonané správne intenzite -to spustiť to môže byť asschitat z Daniels tabuliek) okyslenie nepodarí dosiahnuť kritických hodnôt a ako IPC robiť zvyčajne raz týždenne, takže sa negatívne účinky podobné, ak to príde navnivoč, pretože tak ďaleko, ako som čítal zlé a silný dlhý (kľúčový faktor) zakislenie.V všeobecne bližšie ku mne Možnosť 2 s využitím tréningu na úrovni panvice

    • V skutočnosti nie je všetko jednoduché. Vytvorenie jednoduchého modelu s jedným vstupom a jedným výstupom ešte nie je možné. Existuje toľko faktorov, ktoré ovplyvňujú účinnosť školenia. Najmä ak užívate už skúsených športovcov, ktorí trénujú dlhú dobu. V začiatočných športovcoch spôsobí akékoľvek primerané zaťaženie a správne zotavenie zvýšenie aeróbneho výkonu. Najmä v počiatočnom štádiu. Pre skúsených športovcov je potrebné hľadať niečo nové, čo prinesie prispôsobenie, pretože veľa ukazovateľov aeróbneho výkonu sa už blíži k plošine.

  3. Videl som tu článok, ktorý spôsobuje vyprázdnenie pomalých svalových vlákien tým, že pracuje na zlyhanie čo najviac, aby ich acidifikovalo a zároveň napísalo, že maximálna acidifikácia vedie k poklesu mitochondrií.

  4. IMHO, ale nie na strane odpoveď na vývoj mitochondrií a ATP vydanie, najprv musíme prestať jesť všetky húb (droždie, cukor, mlieko, jogurt, hrozienka a podobne), as Huby bojujú o vplyv s baktériami (mitochondrie, v zásade proti baktériám, ak a) zníženie obsahu sacharidov jesť antibiotiká (ktoré zabíjajú baktérie a mikroflóry, vrátane mitochondrií, potom otázka tetracyclinic mäsa, rýb, kurčiat, ktorá je. e. jeho ekonomika je po splatnosti. Znížiť tukové tkanivo musí odstrániť hormóny z tukov, piť vodu trávy, upratovanie pečeň, atď. Táto téma nie je možné vyriešiť iba nat. zaťaženie. Akékoľvek syntetizované pod vplyvom alkoholu sú masívne hamburgery a antibiotiká rozhodovanie fyzicky pozanima SYA zničí ich zdravie v starobe, opäť IMHO

Pridať komentár

Prečo je spánok dôležitejší ako jesť

Как правильно совмещать аэробные и силовые упражнения в тренировках?