в

Zlaté pravidlo 80-20 vo vytrvalostnom tréningu

[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]

Vo svete športu sú vedľa seba rôzne tréningové koncepty. Existujú zložité a jednoduché tréningové programy. Ale všetky z nich by mali byť zamerané na zlepšenie výkonnosti športovcov, bez ohľadu na ich zložitosť. Väčšina športovcov v vytrvalostných športoch dodržiava princíp 80-20 vo svojich tréningových programoch. Čo to znamená?

Toto pravidlo hovorí, že 80% školenie práce musia byť vykonávané v zóne nízkou intenzitou (LIT) a 20% tréningové prácu, musí byť vykonaná v pásme s vysokou intenzitou (HIT). Samozrejme, v praxi sú možné odchýlky. Toto je priemerná odporúčaná distribúcia zaťaženia výcviku podľa intenzívnych zón. LIT je zvyčajne spojená s prevádzkou na dlhé vzdialenosti (dlhšie trvanie 1 hodín) pri oveľa nižšej hladine intenzity ANSP (60-75% podľa VO2max intenzitou). Naproti tomu, HIT alebo vysokej intenzity (najmä interval prevádzka) zahŕňa operáciu v krátkych intervaloch 1-8 minút pri intenzite vyššej ako ANSP (90-100% podľa VO2max intenzita) oddelené intervaly pokoja.

Интервальная тренировка как и длительная дистанционная работа известны ещё с 20-х годов прошлого века. И до сих пор не утихают споры о том, что полезнее? Однако, что можно сказать точно, так это то, что LIT способствует периферийной адаптации (улучшение экономичности, увеличение количества «энергетических станций» митохондрий, повышает уровень ПАНО) и, что HIT способствует центральной адаптации (увеличивается характеристики работы сердца, повышаются буферные свойства организма).

Pravidlo 80 20, tvrdí, že 80% z tréningového práce športovci musia vykonávať pri LIT zóny a 20% v HIT zóne. Jednoducho, väčšina práce musia byť ľahké (intenzita zóna 1-3) a 20% práce musia byť tvrdý, s vysokou intenzitou (intenzita zóna 4-5). Okrem toho, čím vyššia je úroveň športovca, tým viac by mala byť polarizovaná práca. Prirodzene, čísla sa môžu mierne líšiť vo väčšom alebo menšom smere.

napríklad:

  • Plavci vykonávajú 77% celkového objemu v zónach intenzity 1-3. To je pomerne nízka intenzita pre plavcov. Aj keď sa pripravujú na dôležité súťaže.
  • Runners-marathon runners 78% z celkového množstva práce vykonanej v zóne intenzity je nižšia ako intenzita maratónu. 18% pracuje v zóne intenzity súťaže na km 3.
  • Elite runners-strayers of Kenya 85% z celkového objemu v zóne intenzity pod úrovňou ANSP.
  • V zónach 90-1 sa vykonávajú takmer 3% celkového pracovného objemu.

Mnoho prác v tejto oblasti hovoria, že elitný športovci robia väčšinu práce v oblastiach 1-3 a veľmi malým množstvom v zóne 5-teho intenzity. Existuje dokonca aj predsudky voči 90% LIT a 10% HIT.

В противоположность этому исследования говорят о том, что возрастные спортсмены не придерживаются этого золотого правила 80-20, хотя тренеры настаивают на этом. Возрастные спортсмены слишком много времени проводят в 4-ой зоне (зона уровня ПАНО). И мало времени проводят в зонах LIT и HIT. Исследования в этой области говорят о следующем:

  • Zóny 1-3. O 31% z celkového množstva práce. Príliš málo LIT.
  • Zóna 4 (úroveň ANSP). O 56% z celkového množstva práce. Príliš veľa práce v zóne PANO.
  • Zóna 5. O 13% z celkového množstva práce. Príliš málo HIT.

Veľa vecí sa môže naučiť športovcov z elitných športovcov. Hlavné problémy v oblasti výcviku športovcov súvisiacich s vekom:

  • Vek športovci sú príliš intenzívne vyškolení počas slabých dní.
  • Vzdelaní športovci sú v ťažkých dňoch príliš ľahko trénovaní.
  • Vek športovci trávia príliš veľa času v zóne PANO.

Závery: Koncepcia polarizačnej štruktúry školiacich programov (80% LIT plus 20% HIT) sa môže považovať za optimálnu pre výcvik v vytrvalosti. To je potvrdené praxou elitných športovcov.

  • Vyvážený pomer LIT k HIT poskytuje pokrok vo výcviku vytrvalosti.
  • Однако следует иметь в виду, что LIT — это не просто бесполезные, балластные километры или часы лёгкой работы. Это продуманная база для высокоинтенсивной работы HIT.
  • Bez veľkého množstva LIT nedáva vysoko intenzívnu prácu HIT zmysel. To platí najmä pre športovcov súvisiacich s vekom.

References: C.Toriggino (2013), S.Seiler E.Tønnessen (2009).

Autor publikácie Tím Triskirun

Komunita profesionálov, športovcov a fanúšikov triatlonu, lyžovania a behu.

Pridať komentár

Je čas začať sa pripravovať na novú zimnú sezónu

Je čas začať sa pripravovať na novú zimnú sezónu

Biologické rytmy človeka

Biologické rytmy človeka