в , ,

Stratégia "beh plus chôdza" vám pomôže v ťažkých časoch

Stratégia "beh plus chôdza" vám pomôže v ťažkých časoch
[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]

Zdá sa, že kombinácia behu a chôdze počas súťaže je kontraproduktívna, čo zrejme spomaľuje proces "najrýchlejšieho" pohybu až do cieľa. Správnou stratégiou však môže dokonca zlepšiť svoje výsledky.

Samozrejme, toto platí viac pre bežcov - začiatočníkov, ktorí prvýkrát začínajú v maratóne alebo pre tých, ktorí nemajú dostatočnú odbornú prípravu.

Но нужно отметить, что, и продвинутые любители, и даже профессионалы, нередко используют данную стратегию в соревнованиях. И не безуспешно. Это, иногда, помогает им «выжить», когда по ходу гонки что-то пошло не так.

V mysli amatérskych bežcov bola falošná viera pevne zakorenená v tom, že ak ste šli na začiatok maratónu alebo na polovicu, musíte to prejsť. Je to bežať, ale nie prejsť. Prechod do kroku je vnímaný ako slabosť.

Ale čo vedia a skúsení tréneri hovoria, že pre svojich prvých maratónov pripravili nie sto fanúšikov? Ukazuje sa, že stratégia "behu-chôdze" výrazne znižuje nepríjemné pocity, bolestivé aj psychologické, počas a po skončení maratónu (alebo iných dlhých) vzdialeností. Nehovoríme o mimoriadnych alebo viacdňových súťažiach. Tam sú takmer vždy miesta, ktoré účastníci prejdú krokom.

В журнале «Наука и медицина в спорте» была опубликована работа, где изучались результаты и последствия марафонских забегов у группы спортсменов-любителей. Одна половина традиционно «пробежала» марафон, другая половина использовала стратегию сочетания бега с ходьбой. Те бегуны, которые придерживались заранее спланированной стратегии «бег-ходьба» показали сравнимые результаты с «чистыми» бегунами. Стратегия была простой, каждые 2,5 км спортсмены переходили на быстрый шаг в течение 1 минуты.

Výsledky ukázali, že oni boli dostať do cieľovej čiare menej unavený a prakticky žiadne ťažkosti s priechodom závodu. Úroveň bolesti svalov bola výrazne nižšia. Medzi tými, ktorí boli úplne bežať maratón športovcov, ktorí v čase priechodu vzdialenosti niekoľkokrát mali problémy s pokračovanie behu. A takmer 40% z nich zaznamenalo extrémnu únavu po skončení. V skupine "beh-chôdze" to bolo len asi 5%.

Stratégia "beh plus chôdza" vám pomôže v ťažkých časoch

Stratégia "beh plus chôdza" vám pomôže v ťažkých časoch

Priemerný čas v maratóne nebol viac ako 7 minút. Niekto povie, že je to veľa. Ak porovnáte toto s celkovou priemernou vzdialenosťou prejdenou okolo 4 hodín a 10 minút, potom to nie je tak veľa. Srdcová frekvencia sa tiež veľmi nelíši, 154 vs 157 bije za minútu. Maximálny impulz bol asi 174 beaty za minútu.

No, potom. Ak je možné a nevyhnutné uplatniť stratégiu "behu-chôdze"?

  • Ak bola vaša príprava na maratón nedostatočná, alebo krátkym alebo nepodstatným, alebo zranením, vám zabránili v realizácii zamýšľanej prípravy. Ale spusťte maratón alebo Ironman, ktoré chcete. Alebo keď je všetko plánované vopred a nič sa nedá zrušiť.

Čo môžete urobiť: Во время марафона можно переходить на шаг на пунктах питания. Или определить для себя строгие интервалы бег-ходьба. Специалисты рекомендуют 9 минут бега и 1 минуту ходьбы. Можно потренировать и выработать схему под себя. Специалисты рекомендуют ходьбу в пределах от 30 секунд до 1 минуты. Это не сильно скажется на общем ритме работы, но значительно снизит тяжесть восприятия нагрузки.

  • Ak profil nadchádzajúcich súťaží obsahuje mnoho ups. Ученые отмечают, что при крутых подъёмах от 16 процентов и выше ходьба эффективнее, чем бег. Во время длительных соревнований даже более пологие подъёмы можно заходить. Если пытаться забегать все крутые подъёмы, то можно выйти в анаэробную зону и накопленный, высокий уровень лактата может разрушить все ваши надежды на успешное завершение дистанции.

Čo môžete urobiť: Predbežne si preštudujte profil trasy a plánujte miesta, kam prejdete na ďalší krok. Ak sú výťahy dlhé, potom pravidelne vkladajte 30-druhé priechody do chodby. To vám prinesie výhodu, keď potrebujete spustiť z kopca.

  • Ak nemáte dostatok skúseností s technikou jesť počas behu. Многие любители, особенно начинающие марафонцы, испытывают проблемы во время приема питания или напитков по дистанции. Многие ещё не знают, как правильно брать стаканчики, чтобы не выплеснуть содержимое на ходу. Многие не могут пить на бегу. У некоторых возникают проблемы с желудком из-за быстрого проглатывания пищи.

Čo môžete urobiť: Vezmite pohár a choďte na koniec jedla. Neprestávajte. Vzhľadom k tomu, že ste na zadnej strane "uviazol" beží za sebou. V miestach s potravinami sa vždy vyskytne problém. Po skončení jedla ísť na druhú stranu a pokojne piť obsah. Bez spěchu. A potom začnite pokojne a hneď postupne vystupujte svojim vlastným tempom.

  • Ak počasie počas maratónu je horúce, slnečné. С каждым часом жара будет нарастать. Будет повышаться температура вашего тела. Температура может замедлить процессы всасывания жидкости или питания в желудочно-кишечном тракте, так как происходит перераспределение кровотока и он смещается в сторону вашего кожного покрова, чтобы обеспечивать максимальное охлаждение. В данном случае ходьба поможет охладиться и повысить усвоение питания и жидкости.

Čo môžete urobiť: Držte sa svojho "behu-chôdze" plán. Môžete však prejaviť určitú flexibilitu. Napríklad posúvajte kúsky chôdze do tieňových častí trasy. Ak je to možné, utrite studenou vodou čo najčastejšie pri chôdzi a používajte špongie.

Stratégia "beh plus chôdza" vám pomôže v ťažkých časoch

  • Если вы не можете себя сдерживать. Один из главных законов марафона говорит, что если вы слишком быстро начинаете гонку, то на второй половине дистанции вы обязательно за это поплатитесь. И ваш темп бега упадёт значительно. Если вы уже преодолевали такие состояния ранее, выброс адреналина и поддержка зрителей всё равно бросают вас вперёд. И вы, поддаваясь этому порыву, превышаете свой темп. Нужно учиться немного сдерживать себя на первой половине марафона. И вставки из ходьбы очень вам могут помочь взять под контроль свои эмоции.

Čo môžete urobiť: Составьте для себя жесткий план «бег-ходьба» на первую половину дистанции. По прохождении половины дистанции оцените своё самочувствие. Если все нормально, то тогда включайтесь. Если не очень, продолжайте в комфортном темпе чередую бег и ходьбу.

  • Придерживаясь правильной стратегии «бег-ходьба» вы будете довольны своими результатами, и ваш организм скажет вам спасибо после марафона.
  • Пробуйте, обкатывайте это на тренировках и любые дистанции вам покорятся.

Stratégia "beh plus chôdza" vám pomôže v ťažkých časoch

Бег, как и все остальное в жизни должен вызывать радость. Берегите себя.

Источник информации: C.Kuzma (2017)

Tento materiál bol pripravený s pomocou nášho externého editora. Pridať príspevok

Autor publikácie Сергей Иванов

Zúfalé situácie neexistujú. Existujú ľudia, ktorí nechcú nájsť cestu von.

Pridať komentár

Potravinové doplnky, ktoré potrebujú športovcov

Potravinové doplnky, ktoré potrebujú športovcov

Pľúcna ventilácia je správny spôsob, ako dýchať

Pľúcna ventilácia je správny spôsob, ako dýchať